Återhämtning från posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) är en gradvis, pågående process. Läkning sker inte över en natt. Minnena av traumat kommer heller inte att försvinna helt och hållet, någonsin. Detta kan göra att livet känns svårt ibland. Men det finns mycket du kan göra för att hantera kvarvarande symtom och minska ångest och rädsla.
Självhjälpstips för PTSD 1: Sök stöd hos andra människor
Posttraumatiskt stressyndrom kan göra att du känner dig ensam och isolerad från andra. Det kanske är frestande att dra sig tillbaka från sociala aktiviteter och ifrån dina närmaste. Men det är viktigt att hålla kontakten med livet och med de människor som bryr sig om dig. Stöd från andra människor är avgörande för din återhämtning från PTSD, så be dina nära vänner och familjemedlemmar om hjälp och stöd.
Överväg också att gå med i en stödgrupp för överlevare av samma typ av trauma som du upplevt. Stödgrupper för posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) kan hjälpa dig så att du känner dig mindre isolerad och ensam. De ger också ovärderlig information om hur man handskas med symptom och hur man arbetar med sin återhämtning. Om du inte kan hitta en stödgrupp där du bor, leta efter en grupp på nätet istället.
Självhjälpstips för PTSD 2: Undvik alkohol och droger
När du kämpar med svåra känslor och traumatiska minnen kan det vara frestande att självmedicinera med alkohol eller droger. Men, medan alkohol eller droger kan göra att du tillfälligt mår bättre, förvärrar de symptomen på posttraumatiskt stressyndrom i det långa loppet. Drogmissbruk förvärrar flera av symptomen, inklusive känslomässig avtrubbning, social isolering, ilska och depression. Det stör också behandlingen och kan förvärra problemen hemma med familjen och i dina relationer.
Självhjälpstips för PTSD 3: Utmana din känsla av hjälplöshet
Att övervinna sin känsla av hjälplöshet är nyckeln till att övervinna posttraumatiskt stressyndrom. Traumat lämnar dig maktlös och sårbar. Därför är det viktigt att påminna sig själv om att man även har starka sidor och färdigheter som kan hjälpa till när man går igenom svåra saker.
Ett av de bästa sätten att återta känslan av makt är genom att hjälpa andra: Bli volontär, ge blod, hjälp en vän i nöd eller donera till ett välgörenhetsprojekt som ligger dig varmt om hjärtat. Att bidra till positiva saker utmanar känslan av hjälplöshet, vilken är ett vanligt symptom vid PTSD.
Positiva sätt att hantera PTSD
- Lär dig mer om trauma och PTSD
- Gå med i en stödgrupp
- Öva avslappningstekniker
- Anförtro dig åt en person som du litar på
- Tillbringa tid med positiva människor
- Undvik alkohol och droger
Posttraumatiskt stressyndrom i familjen
Om en nära anhörig har posttraumatiskt stressyndrom är det viktigt att du tar hand om dig själv och ser till att få extra stöd för egen del. PTSD kan vara en tung belastning för familjen. Det kan vara svårt att förstå varför din nära och kära inte öppnar upp sig för dig, varför han eller hon är mindre tillgiven och mer instabil. Symptomen på PTSD kan också resultera i arbetslöshet, missbruk och andra stressande problem.
Att låta din familjemedlem med PTSD dominera ditt liv och bortse från dina egna behov är ett bombsäkert recept för utbrändhet. För att kunna ta hand om din nära och kära måste du först ta hand om dig själv. Det är också bra om du lär dig allt du kan om posttraumatiskt stressyndrom. Ju mer du vet om symptomen och behandlingsalternativen, desto bättre rustad du kommer att vara att hjälpa din nära och kära och se saker och ting ur ett hälsosamt perspektiv.
Att hjälpa en när och kär med PTSD
Ha tålamod och förståelse. Att bli bättre tar tid. Även professionell behandlingen av PTSD tar tid. Ha tålamod med den takt som återhämtningen sker i och lyssna på din närstående med sympati. En person med PTSD kan behöva prata om den traumatiska händelsen om och om igen. Detta är en del av läkningsprocessen, så undvik frestelsen att säga till din anhöriga att ”sluta älta det förflutna” och att ”gå vidare”.
Försök att förutse och förbereda dig för ”triggers”. En ”trigger” vid PTSD är något som aktiverar de traumatiska minnena. Vanliga utlösande faktorer är årsdagar av händelser, människor eller platser som förknippas med traumat, objekt, ljud eller lukter. Har traumat bestått av fysiska övergrepp kan sex, annan fysisk aktivitet eller beröring utlösa traumatiska minnen. Har man blivit överfallen med kniv kan knivar vara en trigger. Om du är medveten om vad som kan orsaka en upprörd reaktion kommer du att vara bättre rustad att stötta och hjälpa din kära att lugna ner sig.
Ta inte symptom på PTSD personligt. Vanliga symptom på posttraumatiskt stressyndrom innefattar känslomässig avtrubbning, ilska och social tillbakadragenhet. Om din nära och kära verkar frånvarande, irriterad, eller avstängd, kom ihåg att detta inte har något med dig att göra, eller med ert förhållande.
Försök inte tvinga din nära och kära till att prata om det traumatiska. Det kan vara mycket svårt för personer med PTSD att tala om sina traumatiska upplevelser. För vissa kan det till och med göra saken värre. Försök aldrig att tvinga din närstående till att öppna upp sig. Men låt honom eller henne veta att du finns där när han eller hon själv är beredd att prata.
Delvis fritt översatt från denna sida: Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD): Symptoms, Treatment and Self-Help
Översättning och sammanställning SvartaKatten sep 2012
Bra tips, uppfattar jag, med ett undantag – rådet om att öva avslappningstekniker.
Konventionella avslappningstekniker som går ut på att slappna av i spända muskler är sällan eller aldrig lämpliga efter trauma. Det finns risker med att öva såna tekniker efter trauma och långvariga högstresstillstånd. Speciellt gäller detta om man bär på tidigt trauma och varit utsatt för omsorgssvikt i barndomen. Finns det en övervikt av uppgivna muskler (muskler med låg energi, låg närvaro) i kroppen så kan focus på att släppa spänning göra att man hamnar i kollaps, dissocierar – eller i värsta fall blir psykotisk. (I bästa fall händer ingenting alls.) Istället behöver man bygga upp närvaron i de uppgivna delarna av kroppen. Det kan man göra genom att börja bli uppmärksam på var det har givit upp i kroppen, benämna var det har gett upp och hur det känns i det området, ev om det känns okej men bara då, försiktigt, försiktigt aktivera den/de musklerna. Det finns kroppsterapeuter och sjukgymnaster med vidareutbildning som kan ge stöd i detta.
Ju mer av uppmärksamhet på hur det är med närvaron i kroppen desto mer möjligheter att bygga upp resurser som man kan använda för att bemästra trauma.
Vill du läsa mer om detta så rekommenderar jag följande artikel: http://www.brantbjerg.dk/moaiku/litteratur/artikler/semusklerintlli.html
Bra kommentar. Upptäckte tillsammans med terapeuten att avslappningsövningar eller medvetandeövningar kan trigga dissociation – vilket var hemska upplevelser då jag förlorade tidsuppfattning och minnet över vad jag gjorde timmarna efter terapin. Varken terapeuten eller jag var beredda på det som hände av en så till synes harmlös övning.
Bra information om PTSD finns på National center for PTSD.
Där kan man också ladda ner en bra gratis app,
PTSD coach som innehåller information om PTSD och
tips om olika självhjälptekniker, andningsövingar osv.
http://www.ptsd.va.gov/public/pages/PTSDcoach.asp
Jag har använt PTSD coach, tyckte den var grym! Upplever generellt att det finns bättre information och kunskap kring PTSD i USA. Hittade dock den här länken och prövade några av övningarna. Det fungerade ganska bra för mig. Spec mindfulness som jag tycker om!
Oj, nu blev det lite länkfel här såg jag, är inte så bra på den där med HTML:( Den här länken skulle det egentligen vara:
Lagt in länken till PTSD coach så att den som vill kan ladda ner appen.
Bra skrivet. Jag har ptsd efter några vändor som soldat i afghanistan. Jag fick uppleva en traumatisk händelse som har satt djupa spår i mig. Det om avslappning funkar för mig iallafall. Att gå ut i skogen och bara sitta o lyssna på allt, alla ljud runt om mig har på nåt sätt gjort mig mycket lugnare. Så det är nog inte bara svart eller vitt.
Vad bra att folk delar med sig om sidor som handlar om posttraumatisk stress! kollade precis in Solistices länk till us gov sidan. Toppen. Jag rekommenderar även sidan posttraumatiskstress.com stark. Har läst mycket om posttraumatisk stress då jag funderar över att en släkting till mig kanske lider av detta. På den här sidan fick jag hjälp och råd genom att chatta med en expert. Kanske kan hjälpa någon annan också.
Jag är vuxet barn och är nyfiken vad som hjälper för behandling för att
arbeta med PTSD. Någon som vet om eft t ex och rosenterapi som jag har hört talas om.
Vet ni var det finns vuxet barn vecka?
Tacksam för den här sidan finner mycket Info för mig
Med vänlig hälsning
Sandra Lodin
Hej,
min man har ptsd och det är något som är mycket påfrestande mellan varven. Jag försöker förstå men blir ledsen när han är otillgänglig, likgiltig mm (vi har det jättebra annars). Jag förstår att jag själv behöver stöd – var kan jag hitta stödgrupper och/eller egen terapi?
Tacksam för alla tips
Hej Pia!
Du verkar vara den som senast postade i denna gamla tråd så jag chansar…
Min tjej har PTSD och jag liksom du känner mig åsidosatt, jag vet ju varför det är så men känner att jag har väldigt mycket inom mig som inte får komma ut när jag får denna känslan. Har sökt efter stödgrupper för anhöriga men inte hittat någon som faller under rätt kategori riktigt.
Just nu är detta riktigt påfrestande för mig då jag inte får några svar på alla mina tusen frågor som jag egentligen vill ställa men som jag förstår att jag inte kan ställa till henne.
Hej!
Jag har PTSD som är kroniskt. Dessa råd är det mest dumma jag har läst. Det är ytligt och plastigt och skrivet av folk som inte förstår vad PTSD är. Detta hjälper inte!!!
Hej! Bra sida med bra tips!
Min PTSD har blivit bra på många håll förutom en, agressiva utbrott jag har blivit extremt extremt känslig och tar ut det endast på min sambo, jag klarar inte att prata normalt och jag förstår inte vad som triggar ilskan, jag skriver agressiva trakasserier och tappar kontrollen. Har ni något tips jag kan öva på hemifrån för just detta hinder?
Jag ska söka hjälp men vill gärna veta vad jag själv kan jobba med nu direkt hemma.